Faszination Tempeh: eigene Erfahrungen, Praxis und wissenschaftliche Grundlagen

IMG_4443Links: mein erstes selbst hergestelltes Tempeh. Man kann auf dem Foto noch gut die einzelnen Sojabohnen erkennen, die von dem weißen Mycel des Pilzes Rhizopus oligosporus umwachsen werden.


Die Fermentation ist neben dem Kochen eine der wichtigsten Kulturtechniken zur Verarbeitung von Lebensmitteln. Nach Sandor Katz ist die Definition von Fermentation die Transformation von Lebensmitteln durch Mikroorganismen, wie Bakterien und Pilzen (Katz 2012, S. 1). Ein großer Teil der von uns täglich konsumierten Lebensmittel entsteht durch Fermentation, unter anderem Käse, Brot, Sojasauce, Joghurt, Bier, Essig und vieles mehr.

Bisher habe ich schon selber Sauerkraut hergestellt, Bier gebraut und Tabasco fermentiert. Nun beschäftige ich mich mit einer weiteren Fermentation und zwar der Fermentation von Sojabohnen durch Pilze. Dadurch entsteht das wunderbare Tempeh. Tempeh ist eine spannende Alternative zu Tofu und Seitan. Wie Tofu und Seitan ist es eine hochwertige vegane Proteinquelle und ergänzt sehr gut buntes oder grünes Gemüse in einer Mahlzeit. Hier möchte ich mich mit der Praxis aber auch einigen wissenschaftlichen Grundlagen von Tempeh auseinandersetzen. Ein Großteil der Informationen habe ich aus „The Art of Fermentation“ von Sandor Katz und aus „The Book of Tempeh“ von William Shurtleff und Akiko Aoyagi.

Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien und wurde seit hunderten von Jahren dort produziert. In Indonesien ist es ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Tempeh hat im letzten Jahrhundert zunehmend Verbreitung in anderen Teilen der Welt gefunden, z.B. in den vegetarisch/veganen Subkulturen in den USA. So hat die Kommune „The Farm“ in Tennessee in den 70iger Jahren, mit Tempehproduktion experimentiert und ein sogenanntes Tempeh Lab gegründet. Mittlerweile kann man es auch in jeder deutschen Stadt in Bioläden oder Asialäden erwerben. Es gibt es auch einige wenige kommerzielle Tempehproduzenten in Deutschland. Allerdings ist Tempeh im Vergleich zu Tofu immer noch recht unbekannt bei uns, zu Unrecht, wie ich finde.

Der Unterschied zwischen Tofu und Tempeh: Extraktion VS Fermentation

Tofu wird im Wesentlichen durch die Extraktion des Proteinanteils aus Sojabohnen hergestellt. Tempeh wird aus dem gleichen Rohstoff wie Tofu gemacht also der Sojabohne. Es entsteht aber in einem völlig anderen Prozess. Tempeh ist ein fermentiertes Lebensmittel. Das heißt es wird mit Hilfe lebender Mikroorganismen hergestellt und zwar mit einem Pilz: Rhizopus oligosporu. Die Sojabohnen werden zuerst aufgebrochen, gekocht, mit dem Pilz beimpft und dann für 48 Stunden bei ca. 31 Grad Celsius inkubiert. Die Rhizopus-Sporen kriegt man im Internet, z.B. hier oder hier.

Der Pilz Rhizopus hat eine Reihe von Enzymen, um die großen organischen Moleküle der Sojabohne, wie Proteine, Fette und Zellulose zu zersetzen und so Nährstoffe für sich zu gewinnen. Dies macht protein- und fetthaltige Produkte wie die Sojabohne auch für die Menschen leichter verdaulich. So entstehen z.B. eine große Menge freier, leicht resorbierbarer Aminosäuren. Gleichzeitig baut der Pilz eine Reihe von Stoffen in seinem Organismus auf, die wir verwerten können. Eine detaillierte Darstellung der biochemischen Prozesse findet man bei Shurtleff und Aoyagi (1979, S. 173). Rhizopus transformiert die Sojabohne im Laufe der Fermentation durch seine Lebensprozesse. Das ist grundverschieden von dem Extraktionsprozess durch den Tofu oder auch Seitan entstehen. Im Prinzip ähnelt der Prozess der Tempehherstellung mehr dem Herstellungsprozess von Schimmelkäse, in der auch Pilzkulturen zum Einsatz kommen.

Ein Vorteil von Tempeh gegenüber Tofu ist, dass es aus den ganzen Sojabohnen hergestellt wird. Es entsteht weniger Abfall und das Tempeh ist dadurch vielseitiger bezüglich seiner Inhaltstoffe. Tempeh hat im Vergleich zu Tofu z.B. mehr Ballaststoffe (6,9 g im Vergleich zu 1,3 g in einer 100 g Portion). Der Proteinanteil ist ebenfalls höher als bei Tofu mit 19 g im Vergleich zu 15,5 g in 100 g (Quelle DEBInet). Zu beachten ist natürlich, dass der exakte Nährstoffgehalt eines Produktes immer schwankt durch Variationen im Herstellungsprozess.

Tofu hat außerdem einen sehr geringen Eigengeschmack. Dies verleitet viele Köche zu massiven „Würzorgien“, um Geschmack reinzukriegen. Tempeh hat dagegen ein wunderbar leicht nussiges Eigenaroma. Bei der ersten Verkostung fand ich das etwas seltsam aber mittlerweile finde ich es sehr lecker.

In jedem Fall möchte ich hier aber nicht in die derzeitig übliche „superfood“ Hymne einstimmen. Es gibt kein einziges Super-Lebensmittel, das besser ist als alle anderen. Solche Superfood Hymnen sind reines Marketing und typisch für lifestyle-magazine oder lifestyle-blogs (ja Dissen macht Spass 😉 ).

Der erste eigene Versuch

Ich habe in den letzten Tagen den ersten eigenen Versuch gestartet und Tempeh selber gemacht. Es hat auf Anhieb geklappt. Und es war lecker! Das Ergebnis könnt ihr auf den Fotos bestaunen. Sehr schnell bildet sich bei der Inkubation um die Sojabohnen ein weiß-samtiger Flaum und es entsteht nach und nach ein fester Block, der sich gut in Scheiben schneiden lässst (Foto am Anfang des Artikels).

IMG_4411Oben seht ihr das Tempeh samt Thermometer in meinem Ofen, den ich als Inkubator verwendet habe. Die Gefrierbeutel halten das Ferment feucht und lassen gleichzeitig Sauerstoff an den Pilz. Dafür habe ich kleine Löcher in die Gefrierbeutel gestochen.


Tempeh zu fermentieren ist eigentlich ziemlich leicht und es geht ziemlich schnell, wenn man es mal mit dem Bierbrauen vergleicht. Sauerkraut zu fermentieren ist von der Technik her gesehen zwar auch simpel aber bis das Kraut reif ist, gehen einige Wochen ins Land. Tempeh kann dagegen schon nach 48 Stunden fertig sein. Man kann also sehr schnell sein Produkt genießen. Etwas aufwendiger ist aber die Temperaturkontrolle, damit sich der tropische Pilz aus Indonesien auch bei uns wohl fühlt. Man braucht einen Inkubator, der relativ stabil die optimale Temperatur von 31 Grad Celsius halten kann. IMG_4424Für den ersten Versuch habe ich einfach meinen Ofen genommen, eine Kerze reingestellt und die Temperatur mit einem Thermometer überwacht. Um das Ganze zukünftig zu vereinfachen werde ich mir einen kleinen Inkubator mit Temperaturkontrolle bauen (man kann aber auch Dörrgeräte oder Eierinkubatoren verwenden). Wenn ihr euch den Herstellungsprozess mal in bewegten Bildern anschauen wollt, empfehle ich euch dieses (auf Englisch) oder dieses (auf Deutsch) Video. Am Ende dieses Artikels habe ich auch das detaillierte Rezept und den Herstellungsprozess dokumentiert. Das reife Tempeh habe ich goldbraun angebraten und zu einem Thai-Winter-Curry mit Rosenkohl und Pilzen gegessen. Das war lecker, gesund und eine schöne Mischung aus aus verschiedenen Verarbeitungstechniken (Kochen, Rösten, Fermentieren).IMG_4457Oben: Angeröstetes Tempeh mit einem Winter-Thai-Curry mit Rosenkohl und Pilzen.

Kontroverse Vitamin B12: Handwerkliche VS industrielle Herstellung?

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Tempeh, der oft genannt wird (besonders für Veganer) ist der angebliche Vitamin B12 Gehalt. Vitamin B12 ist ein essentieller Kofaktor für zwei menschliche Enzyme, die wichtig für die Zellteilung sind also z.B. für die Bildung von roten Blutkörperchen. Eine Unterversorgung kann zu ernsthaften Krankheitsbildern führen.

Vitamin B12 (VB12) wird ausschließlich durch Bakterien produziert (Smith et al. 2007). Wir sind also bezüglich VB12 völlig auf diese angewiesen. Auch verfügbare VB12 Präparate werden durch Bakterien hergestellt. Pflanzen, Algen, Pilze, Tiere und Menschen können es nicht produzieren. Nun befinden sich Bakterien beinahe auf und in allem was wir essen also auch in Pflanzen. Allerdings scheinen dadurch nur sehr geringe Mengen erreicht zu werden, die den Bedarf von Menschen nicht decken. Der tägliche Bedarf beträgt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Jugendliche und Erwachsene 3 µg. In tierischem Geweben können sich aber erhebliche Mengen bakteriellen VB12 über die Nahrungskette anreichern. Deshalb sind tierische Lebensmittel eine gute VB12 Quelle. Es gibt auch einige Algenarten wie Chlorella, die durch eine Symbiose mit Bakterien recht hohe VB12 Mengen enthalten.

Der Tempeh-Pilz Rhizopus kann definitiv kein VB12 produzieren. In einigen Studien wurden trotzdem relativ hohe VB12 Werte in Tempeh von 0.7–8.0 μg/100 g gefunden (Nout und Rombouts 1990). In anderen Fällen hat man aber nur sehr geringe VB12 Werte gemessen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass bei der modernen Herstellung von Tempeh Reinkulturen von Rhizopus verwendet werden, die in steril arbeitenden mikrobiologischen Laboren erzeugt werden. Dadurch finden sich nur sehr wenige oder gar keine Bakterien in dem fertigen Tempeh. Dagegen findet die traditionelle handwerklichen Herstellung in Indonesien unter nicht sterilen Bedingungen statt, so dass es sich bei den Starkulturen immer um sogenannte „mixed cultures“ (gemischte Kulturen) handelt, die sich aus Pilzen, Bakterien und Hefen zusammensetzen (Shurtleff und Aoyagi 1979, S. 117). Wenn VB12 in Tempeh zu finden ist, dann nur, wenn es durch gemischte Kulturen entstanden ist oder Reinkulturen durch Bakterien kontaminiert werden, z.B. durch, Klebsiella pneumoniae (Arekul et al. 1990). Hier zeigt sich also möglicherweise ein Vorteil handwerklicher gegenüber industrieller Lebensmittelherstelung.

Um allerdings eine ausreichende Versorgung mit VB12 durch die traditionelle Herstellung zu gewährleisten, müsste man eine Art Qualitätsprüfung vornehmen. Auf Gewohnheit und Tradition alleine sollte man sich nicht verlassen. Alternativ denkbar ist die Tempehherstellung durch „pure mixed cultures“, bei der im Labor Starterkulturen aus reinen Pilz- und Bakterienkulturen gemischt werden, die gesichert potente VB12 Produzenten sind  (Shurtleff und Aoyagi 1979, S. 117). Bis dies möglich ist, sollte sich aber kein Veganer auf Tempeh als VB12-Quelle verlassen. Weiter in die Tiefe lesen könnt ihr euch hier oder in dem „Book of Tempeh“.

Jenseits von Soja: Tempeh aus regionalen Rohstoffen?

Ein weiterer kritischer Aspekt, bei Tofu aber auch Tempeh, ist die Sojabohne selbst. Sie wird überwiegend importiert, da sie in unserem Klima nicht so gut gedeiht. Oft erfolgt der Anbau unter fragwürdigen sozialen und ökologischen Bedingungen.

Tempeh muss aber nicht immer aus Soja gemacht werden sondern kann aus verschiedenen Rohstoffen hergestellt werden. Besonders gut eignen sich stärkearme Hülsenfrüchtler wie die Sojabohne oder die Süßlupine. Diese kann man dann auch jeweils mit Getreide (Gerste, Weizen) oder mehr Stärke enthaltenden Hulsenfrüchtlern mischen (z.B. Linsen, Dicke Bohne). Dies ermöglicht es auch regionale Rohstoffe einzusetzen. In einem Bioladen im Leipziger Osten (Bioflair) habe ich z.B. Lupinen-Tempeh von einem deutschen Hersteller gefunden. Eine Anleitung für das Herstellen von Lupinen-Tempeh findet ihr auf dem Blog Leckerpflanzen.

So und nach dem Schreiben und Recherchieren mache ich mich nun wieder ans Experimentieren…

Literatur

Areekul, S. U. V. I. T., Pattanamatum, S., Cheeramakara, C., Churdchue, K., Nitayapabskoon, S., & Chongsanguan, M. A. N. A. S. (1990). The source and content of vitamin B12 in the tempehs. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 73(3), 152-156.

Katz, S. E. 2012. The art of fermentation: an in-depth exploration of essential concepts and processes from around the world. Chelsea Green Publishing.

Nout, M. J. R., & Rombouts, F. M. (1990). Recent developments in tempe research. Journal of Applied Bacteriology, 69(5), 609-633.

Smith, A. G., Croft, M. T., Moulin, M., & Webb, M. E. (2007). Plants need their vitamins too. Current opinion in plant biology, 10(3), 266-275.

Shurtleff, W., & Aoyagi, A. (1979). The book of tempeh. Soyinfo Center.

Rezept

Folgende Zutaten werden gebraucht: Getrocknete Sojabohnen, Essig und die Rhizopus-Starterkultur. Die Rhizopus-Sporen kriegt man im Internet, z.B. hier oder hier.

An Utensilien braucht man u.a. Plastiksäckchen, saubere Hand- oder Küchentücher, ein Thermometer und einem Ort zum Inkubieren, der stabil die Temperatur von circa 31 Grad hält. Dazu eignet sich z.B. der Ofen mit eingeschaltetem Licht und evtl. einer Kerze. Komfortabler ist eine Inkubationskammer mit automatischer Temperaturregulation. Diese kann man sich selber Basteln (werde ich demnächst machen) oder man erwirbt einen im Fachhandel, z.B. einen Joghurtinkubator, Eierinkubator oder auch ein Dörrgerät.

Die Zubereitung:  Zuerst werden die Sojabohnen zerkleinert. Dann werden sie circa 1 Stunde gekocht aber so das sie immer noch feste Stücke bilden und nicht breiig werden. Die Schalen kann man entfernen aber das ist kein Muss. Dann werden die Bohnen getrocknet (z.B. mit Handtüchern, die aber sehr sauber sein sollten) und man gibt Essig hinzu. Dann kommt die Mischung in Plastiksäckchen, die man mit einem spitzen Gegenstand durchlöchert hat, damit der Pilz genug Sauerstoff bekommt. Dann inkubiert man den Ansatz für circa 48 Stunden bei 31 Grad. Das habe ich in meinem Ofen gemacht, der durch seine Isolation Temperaturen recht stabil hält. Da dieser aber erst ab 50 Grad heizt, habe ich als Hitzequelle die Ofenleuchte eingeschaltet und eine Kerze hineingestellt. Wichtig ist, die Temperatur genau zu kontrollieren (Thermometer). Ab einer Gewissen Zeit bildet der Pilz durch die Fermentation selbst Wärme und man muss darauf achten, dass er sich nicht überhitzt.

Reif ist das Tempeh frühestens dann, wenn das Mycel die Bohnen zu einem festen Block verwachsen hat. Das dauert je nach Inkubationsbedingungen ca. 48 Stunden. Ein weiterer Reifeindikator ist die Einsetzende Sporulation also die Fortpflanzung des Pilzes. Diese zeigt sich durch dunkle Flecken auf der Oberseite des Tempehs. Mit zunehmender Reife wird das Aroma intensiver ähnlich wie bei Käse. Manche essen überreifes Tempeh roh und vergleichen dies mit Camenbert. Um die Reifung zu verlangsamen lagert man das Tempeh in einem Kühlschrank. Für längeres Aufbewahren bis zu einem halben Jahr muss man es einfrieren.

Mehr Details und Rezepte findet ihr im „Book of Tempeh“

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5 Gedanken zu „Faszination Tempeh: eigene Erfahrungen, Praxis und wissenschaftliche Grundlagen

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