Das Eintopf-Prinzip: vom Gulasch, übers Chili sin Carne zum Curry

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Richard beim Zubereiten eines Chili sin Carne im Leipziger Gemeinschaftsgarten Querbeet.

Heute möchte ich mich mal etwas ganz Praktischen und Konkreten widmen: dem Eintopf. Das hört sich an nach langweiliger Matsche, Ökozeugs und Resteverwertung. Aber ich denke, dass Eintopf etwas wunderbar Leckeres, Gesundes, kulinarisch Wertvolles und gleichzeitig Alltagstaugliches sein kann, weit weg von den üblichen Hochglanzbildern der Rezeptpresse. Bei vielen Gerichten werden verschiedene Teile getrennt zubereitet und erst auf dem Teller kombiniert. Dadurch werden die unterschiedlichen Aspekte eines Gerichtes, wie Aroma und Textur kontrastiert: z.B. knuspriges, herzhaftes Fleisch mit butterzartem Kartoffelbrei und in Butter gedünsteten, bissfesten Möhren. Das Grundprinzip des Eintopfes ist genau anders herum: Alles in einem Topf. In einem guten Eintopf verschmelzen die Zutaten zu einer perfekten Melange. Bei einem Chili sin Carne bilden die zerkochten Zwiebeln und Tomaten mit Chili und Knoblauch, Salz und Olivenöl einen fruchtig-herzhaften Sud, in dem noch knackiges Gemüse wie Paprika und Mais baden. Aber selbst das ausgeklügelste Prinzip wird manchmal noch besser, wenn man es gezielt bricht. Ein kleiner Blub saure Sahne, Crème fraîche oder Joghurt bringt einen schön frischen Kontrast zum herzhaft-fruchtigen Chili, ohne das Ganze wesentlich zu verkomplizieren. Der Eintopf ist eine der grundlegenden Zubereitungsarten in der Küche und ist universell gültig in vielen Kulturen von der Elbe bis zum Bosporus und Mekong-Delta (Pollan 2013, S. 123). Deshalb nenne ich dieses universelle Grundrezept das Eintopf-Prinzip. Dem Eintopf-Prinzip folgt die „deutsche“ Erbsensuppe mit Eisbein ebenso wie das vegane indische Curry, das Thai Curry, Chili con Carne oder ungarisches Gulasch. Der grundlegende Ablauf des Eintopfkochens funktioniert so:

  • Gemüse in Öl andünsten (meistens Zwiebeln), evtl. Fleisch anbraten
  • Zugabe von weiterem Gemüse (Tomaten oder Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse). Wasser oder andere Flüssigkeit (Wein, Bier, Wasser, Brühe) hinzugeben, so dass alles bedeckt ist. Würzen, je nach favorisiertem kulinarischem Kulturkreis.
  • Lange Kochen bis mindestens ein Teil des Gemüses verkocht ist (ca. 1,5 Stunden, bei Gulasch besser länger)
  • Zugabe von Zutaten, Gemüse und Kräutern, das nicht verkochen soll (fakultativer Schritt: alternativ eine Rohkostbeilage, wie Salat)
  • Kurz weiterkochen und abschmecken

Warum macht man das so? Das Eintopf-Prinzip ist kein Zufallsprodukt sondern eine Kulturtechnik, die über viele Generationen perfektioniert wurde. Durch das Kochen von Gemüse werden giftige Inhaltsstoffe abgebaut, bei Hülsenfrüchten z.B. Phaseolin. Gleichzeitig wird die Verdaulichkeit lebenswichtiger Inhaltsstoffe in Gemüse und Fleisch erhöht, dass heißt, die sogenannte Bioverfügbarkeit von Inhaltsstoffen wird verbessert (Wrangham 2009). Durch das Kochen werden schwer verdauliche große biologische Moleküle zerlegt, wie z.B. Proteine und die DNA von Tieren und Pflanzen. Außerdem verbessert sich auch der Geschmack, da Geschmacksverstärker, die natürlicherweise in Fleisch und Gemüse vorkommen, freigesetzt werden, wie z.B. Glutamat und Ribonukleotide (Yamaguchi und Ninomiya 2000, Pollan 2013). Daher kommt es auch, dass man im Volksmund sagt, dass Aufgewärmtes besser schmeckt. Das mehrfache Kochen setzt die natürlichen Geschmacksverstärker frei. Besonders viel Glutamat ist z.B. in reifen Tomaten und Fleisch, in gewissen Mengen aber auch in allen Gemüsesorten. Allerdings gehen beim Kochen auch einige Inhaltsstoffe verloren, z.B. Vitamin C. Um dies auszugleichen, kann man einen Teil des Gemüses erst später dazugeben oder den Eintopf mit einer Rohkostbeilage, wie Salat kombinieren. So profitiert man gleichzeitig von den Vorteilen des Kochens und der Rohkost.

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Hier bin ich beim Kochen. Und wer genau hinschaut erkennt: Ja ich bin Metal Fan und Liebe Bier.

In vielen Küchen wird heutzutage das Eintopf-Prinzip mit Hilfe der Lebensmittelindustrie dadurch gebrochen, dass man Brühen, Maggi oder Fonds benutzt, die Eintöpfen einen guten Geschmack verleihen. Dadurch geht die Fähigkeit verloren, aus natürlichen Zutaten etwas Leckeres und gleichzeitig Gesundes zu kochen. Kulinarisches Wissen und handwerkliches Geschick werden ausgelagert in Fabriken, industrielle Prozesse, Lebensmitteltechnologie und die Köpfe von Ingenieuren. Man wird abhängig von der industriellen Fremdversorgung. Industriell erzeugtes Essen ist nicht per se schlecht oder ungesund, sollte aber bewusst und in Grenzen konsumiert werden. Das Praktische am Eintopf ist, dass man ihn in großen Mengen zubereiten, gut aufwärmen und einfrieren kann. Außerdem braucht man wenig Equipment: Topf und eine Hitze-Quelle reichen aus. Deshalb kann man ihn auch gut in einem Topf über einem Feuer im Freien zubereiten.

Hier zwei meiner Lieblings-Rezepte basierend auf dem Eintopf-Prinzip. Nicht zu penibel an die Vorgaben halten sondern folgt eurem Geschmackssinn und habt das generelle Eintopf-Prinzip im Auge.

Indisches Kichererbsen-Curry (vegan)

Zutaten: 4-5 Zwiebeln; 2 große Tomaten-Dosen (im Winter nehme ich lieber die als die „frischen“), zwei Paprika; eine Zucchini; drei Gläser Kichererbsen (ihr könnt auch getrocknete nehmen, die ihr dann aber über nacht einweichen müsst); Gewürze (Bei Gewürzen müsst ihr schauen wie es euch passt ich bin der Typ der es gerne würzig und intensiv mag, seid ihr eher geschmacklich sensibel dann etwas weniger): 5 Zehen Knoblauch, Salz, Chili, 1,5 Teelöffel Kreuzkümmel, ne Prise Zimt, 4 Nelken; Olivenöl; Joghurt zum Anrichten. Und so läufts:

  • Zwiebeln, Tomaten, Möhren, Paprika würfeln
  • Zwiebeln in Olivenöl andünsten
  • Kichererbsen, Tomaten, Zwiebeln, Möhren, Kreuzkümmel, etwas Zimt und Nelken hinzugeben
  • Lange kochen lassen (1,5-2 Stunden)
  • Frische Paprika hinzugeben evtl. andere Gemüse wie Zuchini
  • 12 Minuten Kochen Lassen
  • Abschmecken und evtl. nachwürzen

Wichtig ist das es eine gute Konsistenz hat: wenn es zu wässrig ist den Deckel abnehmen und reduzieren lassen, wird’s zu dick etwas Wasser dazu. Das Ganze evtl. mit einem Blub Joghurt oder Crème fraîche servieren (für die Nicht-Veganer).

Ungarisches Gulasch

Veganes Gulasch habe ich bisher nicht probiert, ich habe aber gehört das das auch lecker ist. Auf jeden Fall kann man den Fleischanteil reduzieren, im Vergleich zu vielen traditionellen Rezepten und durch Gemüse anreichern (Pilze oder Paprika) so das es keine „Fleischbomben“ werden. Zutaten: Rindfleisch 600 g, 600g Zwiebeln (also 1:1 Zwiebeln und Fleisch), 1/4 Knollensellerie, 3-4 Paprika, Paprika Pulver; Öl; ein Becher Sahne, Salz Pfeffer; evtl einen ordentlichen Schuss Wein; Nudeln als Beilage (find ich am besten). Und so läufts:

  • Zwiebeln (gleich viel wie Fleisch), Knollensellerie, Paprika schneiden
  • Zwiebeln in Öl andünsten, Rindfleisch scharf anbraten
  • Wein oder Wasser dazugeben, so dass alles bedeckt ist, ordentlich würzen mit Salz, Pfeffer und Paprika-Pulver
  • Lange kochen lassen, so dass die Zwiebeln schön sämig sind und das Fleisch zart wird (2 Stunden Minimum)
  • Frischen Paprika dazugeben und kurz (20 min) weiterköcheln lassen
  • Abschmecken und evtl. nachwürzen

Zitierte Literatur

Pollan, M. 2013. Cooked: A natural history of transformation. Penguin UK.

Wrangham, R. 2009. Catching fire: how cooking made us human. Basic Books.

Yamaguchi, S., K. Ninomiya. 2000. Umami and food palatability. The Journal of nutrition 130/4: 921S-926S.

3 Gedanken zu „Das Eintopf-Prinzip: vom Gulasch, übers Chili sin Carne zum Curry

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